Receitas para almoços saudáveis e saborosos

Muitas vezes queremos comer melhor para termos uma saúde de ferro e um corpo que nos agrade, mas nem sempre é fácil termos ideias saborosas e diversificadas para fazerem parte da nossa rotina.Hoje deixo algumas sugestões para fazerem as delícias do nosso palato.

Por Joana Liz (*)

Canja de quinoa tricolor e cogumelos

Ingredientes:

Quinoa tricolor ( podem usar da branca)

Cebola

Cogumelos frescos ( uso brancos, marrom ou shitake)

Brócolos ( podem usar qualquer verde)

Cenoura ralada

Ovos ( opcional)

Salsa

Modo de preparação:

Colocar uma panela ao lume e quando estiver a ferver colocar a quinoa e deixar cozinhar cerca de 3 minutos. Cortar a cebola em meias luas de forma grosseira e adicionar à panela juntamente com os brócolos e deixar cozinhar por mais 3 minutos. Adicionar os cogumelos já fatiados, ralar a cenoura e adicionar à canja. Deixar cozinhar e quando tudo estiver bem cozinhado, adicionamos azeite para obter alguma gordura e adicionamos os ovos já cozidos e a salsa.

 Bolonhesa de soja

Ingredientes:

 1 cebola grande

5 dentes de alho

Soja fina

2 folhas de louro

Polpa de tomate q.b

Pimentão doce q.b

Sal

Pimenta preta q.b

Malagueta a gosto

Piripiri liquido a gosto

Orégãos em grande quantidade

Vinho branco

Vinho tinto

Esparguete

Modo de preparação:

Demolhar a soja fina com água previamente, podem deixar da noite para o dia. Picar a cebola e os alhos e refogar com um fio de azeite e as folhas de louro até ficarem douradinhos. Adicionar a soja e continuar a refogar até que esta solte alguma água. Adicionar a polpa de tomate, o pimentão doce e temperar com sal, pimenta preta, malagueta, piripiri liquido, orégãos e adicionar vinho branco e tinto para fazer o molho. Adicionar o vinho tinto em maior quantidade para que o molho fique mais escurinho. Deixar apurar e temos a soja pronta. Cozer o esparguete e servir.

Caril de tofu e cogumelos com arroz basmati

Ingredientes:

Arroz basmati:

9 cardamomos verdes
Meia colher de chá de cominhos
1 folha de louro
1 pau de canela ( não dá para utilizar canela em pó)

4 cravinhos
1 estrela de anis

Modo de preparação:

Lavar bem o arroz para retirar a goma e quando a água já estiver quase transparente deixar o arroz de molho em água fria durante 10 – 15 minutos. Para retirar a água do arroz nunca o espremam, vão abanando no escorredor.

Com este processo concluído vamos passar à cozedura. Numa panela colocar ao lume 960ml de água a ferver para 500g de arroz. Na água de cozedura colocamos os cardamomos, os cominhos, o louro, o pão de canela, os cravinhos e a estrela de anis, quando começar a ferver adicionamos o arroz e reduzimos o lume para médio baixo sempre sem a tampa. Quando a água estiver ao nível do arroz, baixamos o lume para o mínimo, colocamos a tampa e deixamos cozer o arroz nesse vapor durante 10 minutos. Evitar levantar a tampa durante estes 10 minutos. O arroz está pronto a servir.

Caril de tofu e cogumelos

Ingredientes:

500g de tofu

1 embalagem de cogumelos frescos

1 cebola picada

1 dente de alho picado

4 colheres de sopa de azeite

1 colher de sopa de tomate pelado cortado em cubinhos

1 colher de sopa de coentros picados

Meia colher de café de cominhos em pó

1 colher de chá de açafrão

5 colheres de chá de caril em pó

400 ml de leite de coco

200 ml de natas de soja

Picante a gosto

Sal q.b.

Modo de preparação:

Cortar o tofu em quadrados e fatiar os cogumelos. Num tacho com uma base larga colocar o azeite juntamente com a cebola e quando ganhar cor, juntar o tofu e os cogumelos e deixar cozinhar até o tofu ficar dourado e temperar com sal. Com o tofu já dourado e os cogumelos salteados, retira-los com uma escumadeira para um prato e reservar. Ao preparado que ficou no tacho da cebola juntar o alho e deixar refogar ligeiramente. Juntar o tomate pelado e os coentros picados e mexer muito bem. Juntar o picante, os cominhos, o açafrão e o caril e mexer bem e logo de seguir juntar o leite de coco. Deixar apurar e juntar de novo o tofu e o caril e deixa-los cozinhar durante 3 minutos em lume brando, mexer muito bem e deixar cozinhar por mais 3 minutos. Quanto estiver tudo apuradinho, junte as natas de soja, mexa e deixe ferver. Está pronto a servir.

(*) Joana Liz não é nutricionista, apenas pratica um estilo de vida saudável e é uma leitora assídua na área da alimentação. Em caso de alguma doença ou problema crónico, consulte o seu médico ou nutricionista antes de seguir estas dicas.